Gesunde Ernährung für Studenten – besser lernen und studieren

Dein Gehirn ist dein wichtigstes Werkzeug fürs Studieren – und wie jedes Werkzeug braucht auch dein Gehirn guten Treibstoff.

Gesunde Ernährung sorgt für Energie und Konzentration. Diese macht dich auch stressresistenter und glücklicher im Studium. Klingt gut, oder?

Stell dir vor, mit ein paar einfachen Veränderungen kannst du leistungsfähiger, ausgeglichener und sogar erfolgreicher studieren.

Interessiert? Dann lies hier weiter …

Ernährung für Studenten: Das musst du wissen

Dein Körper und vor allem dein Gehirn brauchen eine Mischung aus komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten, Proteinen und ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen, um optimal zu funktionieren.

Wissenschaftliche Arbeiten belegen immer wieder, dass Studierende, die sich ausgewogen ernähren, bei Prüfungen besser abschneiden und sich auch insgesamt fitter fühlen.

Was steckt dahinter?

Komplexe Kohlenhydrate: Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Haferflocken halten deinen Blutzuckerspiegel konstant und verhindern das bekannte Mittagstief.

Proteine: Eiweißreiche Nahrungsmittel wie Eier, Hähnchen, Hülsenfrüchte und Milchprodukte helfen bei der Produktion wichtiger Neurotransmitter, die für dein Gedächtnis und deine Stimmung entscheidend sind.

Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Leinsamen und Walnüssen schützen dein Gehirn vor Entzündungen und verbessern nachweislich deine Konzentration.

Mikronährstoffe: Antioxidantien aus Obst und Gemüse schützen deine Gehirnzellen vor oxidativem Stress und verbessern langfristig deine Lernfähigkeit.

Mach es dir einfach!

• Plane deine Mahlzeiten vor – Meal Prep spart Zeit und Geld!
• Trink genug Wasser, mindestens 1,5 bis 2 Liter täglich, um Kopfschmerzen und Konzentrationslöcher zu vermeiden.
• Bereite gesunde Snacks für lange Lernphasen vor, z. B. Nüsse, Trockenfrüchte oder frisches Obst.

1a-Studi-Tipp: In unserem Expertenbuch „Studieren mit Strategie“ geht wir in einem Kapitel direkt auf die Ernährung ein: Lade deinen Akku auf.

Diese Nahrungsmittel steigern deine Gehirnleistung

Diese Power Foods helfen dir dabei, das Beste aus deinem Studium herauszuholen:

Blaubeeren

Ihre Anthocyane verbessern dein Gedächtnis und erhöhen deine Aufmerksamkeit.

Lachs, Makrele, Sardinen

Die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren verbessern nachweislich Gedächtnisleistungen, reduzieren Stress und fördern die Gehirngesundheit.

Walnüsse

Enthalten Omega-3-Fette und Polyphenole, die dein Arbeitsgedächtnis und deine Konzentrationsfähigkeit verbessern.

Dunkle Schokolade

Kakao-Flavanole steigern die Durchblutung im Gehirn und helfen dir, auch unter Belastung fokussiert zu bleiben.

Eier

Cholin aus Eiern verbessert dein Gedächtnis, indem es die Produktion des Neurotransmitters Acetylcholin fördert.

Grünes Blattgemüse

Spinat und Grünkohl enthalten Vitamin K und Lutein, die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen und den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen.

Kürbiskerne

Reich an Magnesium und Zink, unterstützen sie dein Gehirn dabei, klar und effizient zu arbeiten.

Um von den positiven Effekten zu profitieren, solltest du diese wie folgt konsumieren:

Vergiss nie dein Power-Frühstück im Studium

Wenn du morgens das Frühstück auslässt, startet dein Körper mit leerem Energietank in den Tag. Besonders dein Gehirn, das bis zu 20 % deiner gesamten Energie benötigt, leidet darunter. Ohne Frühstück kommt es oft zu:

Konzentrationsproblemen: Dein Gehirn braucht morgens dringend Glukose, um wach und konzentriert zu bleiben. Ohne Frühstück fühlst du dich häufig unaufmerksam oder benommen.

Müdigkeit und Energietiefs: Ohne Energiezufuhr sinkt dein Blutzuckerspiegel, wodurch du dich schnell erschöpft fühlst und die Motivation zum Lernen sinkt.

Schlechter Stimmung: Hunger und Energieknappheit fördern schlechte Laune und erhöhen Stress, was deine Fähigkeit zu lernen stark einschränkt.

Schlechtere Lernleistungen: Studien zeigen, dass Studierende, die nicht frühstücken, schlechtere Prüfungsergebnisse erzielen und Probleme haben, Gelerntes langfristig abzuspeichern.

Daher ist ein ausgewogenes Frühstück entscheidend für erfolgreiche Lerntage.

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Gesunde Alternativen für dein Frühstück

• Joghurt-Beeren-Powerbowl: Frischer Naturjoghurt trifft auf vitaminreiche Beeren und Haferflocken – energiereicher Start in den Lerntag.
• Blitzschneller Bananen-Nuss-Smoothie: In nur drei Minuten mixen – Banane, Milch und Nüsse versorgen dein Gehirn mit Nährstoffen.
• Vollkorn-Toast mit Avocado und Ei: Knackiges Vollkornbrot, Avocado und Ei – Proteine, gesunde Fette und Vitamine.

Gesunde Alternativen für dein Mittagessen

• Mediterraner Couscous-Salat: Couscous, Gemüse, Olivenöl und Feta – satt ohne Nachmittagstief.
• Pasta mit Spinat und Tomaten: Vollkornnudeln mit Spinat, Tomaten und Olivenöl – schneller Power-Boost.
• Hähnchen-Gemüse-Wrap: Vollkorn-Wrap mit gegrilltem Hähnchen, Gemüse und Joghurt-Dressing – lecker und leicht.

Gesunde Alternativen für dein Abendessen

• Gemüsepfanne mit Quinoa: Quinoa mit buntem Gemüse – reich an Ballaststoffen und Vitaminen.
• Ofengemüse mit Süßkartoffeln: Süßkartoffeln, Zucchini und Paprika im Ofen geröstet – langanhaltende Energie.
• Omelette mit Gemüse und Käse: Fluffiges Omelette mit Paprika, Tomaten und Käse – Protein und Regeneration.

Gesunde Snacks für zwischendurch

• Nuss-Frucht-Mix (Studentenfutter): Walnüsse, Mandeln und Trockenfrüchte – Konzentrationsfördernd.
• Apfelscheiben mit Erdnussmus: Süß, knusprig und proteinreich – schneller Energieschub.
• Gemüse-Sticks mit Hummus: Karotten, Paprika und Gurken mit Hummus – Vitamine für lange Lernsessions.

Leistungstiefs durch schlechte Ernährung – vermeide diese Fehler

Kennst du das Mittags-Tief nach Burger, Pizza oder einer riesigen Portion Pasta? Ein zu hoher Konsum von Zucker und stark verarbeiteten Lebensmitteln sorgt dafür, dass deine Energiekurve nach unten geht. Das kannst du ganz einfach vermeiden:

• Greif nicht zu zuckerhaltigen Snacks und Energydrinks. Diese sorgen zwar kurzfristig für einen Energiekick, aber langfristig für Müdigkeit und Konzentrationsprobleme.
• Vermeide Fast Food, insbesondere vor Prüfungen und langen Lernphasen. Diese Lebensmittel rauben deinem Körper Energie und Konzentrationsfähigkeit.
• Achte auf ausreichend Wasserzufuhr – oft liegt dein Konzentrationstief schlicht an zu wenig Flüssigkeit.

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